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Colesterol Alto

Afecta al 50 por ciento de los adultos en la Argentina. Entre los chicos, los de 9 a 13 años están en zona de riesgo: son los que consumen más grasas. Cómo hacer para que la molécula del colesterol no llegue a dañar las arterias. Las claves para evitarlo son una alimentación sana, actividad física y el estrés tendiendo a cero. Pase y pruebe.

 

Quién da más? 246, 270, 290... 320. Parece que no solamente los precios de los productos importados están por las nubes. Los índices de colesterol, también. En la Argentina, según estimaciones de investigadores de Córdoba, Rosario y provincia de Buenos Aires, el 50 por ciento de los adultos tiene el colesterol alto (más de 200 miligramos por decilitro en sangre).

Algunos lo saben; otros ni siquiera lo sospechan: todos llevan en su cuerpo una bomba de tiempo. "Normalmente, los niveles altos de colesterol en sangre no producen síntomas hasta que en un determinado momento, luego de años de progreso inexorable de lesiones en las arterias, la bomba estalla. Las detonaciones pueden ser infartos o accidentes cerebrovasculares", explica Daniel De Girolami, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición.

¿Cómo desactivarla? Con consultas al médico y tres herramientas poderosas: una buena alimentación, ejercicios físicos y un control riguroso del estrés. Si lo consigue, el premio es un corazón sano y una mejor calidad de vida.

Los datos básicos de esta molécula revelan que es una sustancia grasa imprescindible: el cuerpo lo necesita y utiliza en diversas funciones, como la formación de membranas celulares, sales biliares (necesarias para la digestión) y hormonas. Es decir, en condiciones y cantidades normales, no es peligroso. Existe una versión buena del colesterol (la HDL) y una mala (LDL) (ver infografía).

"Su maldad consiste en depositar su carga de colesterol en la pared interna de las arterias. Su incremento se relaciona con el consumo de grasas, la obesidad, la diabetes, otras patologías y factores hereditarios", explica el cardiólogo Adrián Charask, de la Sociedad Argentina de Cardiología.

Es una bomba porque con el tiempo puede desatar un infarto. Los chicos no están a salvo de las esquirlas de esta bomba. Según un estudio realizado por la Sociedad Americana del Corazón, con sede en los Estados Unidos, los chicos con niveles altos de colesterol en el preescolar mostraron cinco veces más probabilidades de tener colesterol alto a los 8 años.

Liliana Trifone, jefa de Nutrición y Diabetes del Hospital de Niños Ricardo Gutiérrez, dice que se impone un control de los niveles de colesterol en chicos y adolescentes que estén dentro de estos grupos: si el papá o la mamá sufrieron alguna enfermedad cardiovascular isquémica (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular); y si algunos de los padres tiene un colesterol total de más de 240. En otros casos, no hay que ponerse paranoicos: "La decisión de medir el colesterol en los chicos debe surgir siempre del pediatra. Es peligroso bajar el consumo de grasas en menores de 2 años", advierte Marta César, de la Sociedad Argentina de Pediatría.

"Según encuestas que realizamos en el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI), entre 1995 y 2004 en Buenos Aires, Córdoba y Tierra del Fuego, en los chicos de 9 a 13 años se nota un mayor consumo de colesterol. Eso pasa porque tienen más libertad para adquirir alimentos con mayor contenido graso, como salchichas, fiambres y hamburguesas", comenta la nutricionista Paula Pueyerredón, del CESNI.

Para grandes y chicos, lo mejor es no descuidar la alimentación, la actividad física y el control del estrés.

Pequeño gran problema

Un estudio realizado por el Comité de Nutrición de la Academia Americana de Pediatría -y divulgado aquí por la Sociedad Argentina de Pediatría - asegura que el nivel de colesterol en los chicos varía geográficamente. Por ejemplo, en Filipinas, Italia y Ghana, los nenes tienen menos porcentaje de grasas saturadas en sus dietas que los de Holanda, Finlandia o Estados Unidos. Los hábitos alimentarios son trascendentales a la hora de marcar fronteras en este terreno.

En la Argentina, distintas encuestas realizadas entre 1995 y 2004 por el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) revelaron que los chicos con más riesgo de tener colesterol alto son los que tienen entre 9 y 13 años.

Otro estudio, pero de la Universidad de Columbia, en los Estados Unidos, enciende una nueva alarma. Luego de un seguimiento a nenes entre 3 y 4 años, revelaron que el 10 por ciento tenía problemas de colesterol. Y dentro de ese grupo, el 57 por ciento continuaba, 5 años después, en la misma situación.

Desde la Sociedad Argentina de Pediatría, Marta César sugiere recomendaciones para padres:

  • Incentivar el consumo de alimentos de origen vegetal, especialmente frutas, cereales, verduras y legumbres.
  • Consultar con el pediatra si hay que limitar el consumo de grasas. Sólo el pediatra tiene facultad para proponer una dieta especial. Restringir las grasas en menores de dos años no es recomendable; podría ser peligroso porque los chicos las necesitan.
  • Cuidado con las margarinas sólidas: tienen grasas hidrogenadas y contienen ácidos grasos que conviene evitar. Esas sustancias también están en productos de copetín y de panificación.

Aquí, una guía para que la vida sea, hoy mismo, más sana.

Alimentación: claves para llevarse bien con las grasas

¿Todas las grasas son malas para la salud?

No. Existen ácidos grasos benéficos presentes en el aceite de oliva y otros llamados esenciales (omega 6 y omega 3) que disminuyen el riesgo cardiovascular. El omega 6 está en aceites de girasol y maíz, cereales y panes integrales, frutas secas, semillas de girasol y lino, legumbres. El omega 3, en pescados de mar (salmón, atún, caballa, sardina) y en algunos vegetales (lino, soja, nuez).

¿Cómo se puede lograr una dieta baja en colesterol?

Primero: evitar las grasas perjudiciales como lácteos enteros, manteca, mayonesa, crema, pollo con piel, embutidos, fiambres, vísceras, cortes grasos de carne vacuna y otros animales, coco y cacao.

También margarinas sólidas y productos procesados, como los de repostería, pastelería, copetín, golosinas, galletitas, comida chatarra.

Algo más: darle prioridad a las grasas benéficas porque mejoran el metabolismo del colesterol. Están en el aceite (oliva, maíz, girasol, soja), aceitunas, frutas secas (especialmente el maní), palta, cereales integrales, legumbres, germen de trigo, semillas de lino, pescados de mar y en mariscos.

¿Los aceites tienen colesterol?

No. Son derivados vegetales, por lo tanto ninguno contiene colesterol.

¿Es bueno consumir aceites crudos?

Los aceites aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E, que protegen contra las enfermedades cardio y cerebrovasculares. Cualquier aceite es bueno siempre que se lo consuma crudo y con moderación.

¿Cuál es la forma más saludable para freír un alimento?

Con aceite de primer uso, en cantidad abundante (cuanto menos saturado mejor. Ejemplo: oliva), en recipiente profundo (cacerola mejor que sartén) y bien caliente.

¿Cuántos huevos se pueden consumir por semana?

Estudios recientes comprobaron que, a pesar de su elevado contenido en colesterol, es bajo en grasas saturadas. Por eso se pueden consumir de 3 a 4 unidades por semana, dependiendo de la frecuencia y cantidad de carnes que se ingieran durante ese mismo tiempo.

¿Las fibras ayudan a bajar el colesterol?

Sí, contribuyen a disminuir las grasas en sangre, en particular el colesterol. Además de comer más frutas y hortalizas, se recomienda aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres y derivados integrales, principalmente en la avena y en sus capas externas, el salvado.

¿Por qué es bueno consumir pescado?

Los pescados de mar contienen omega 3, que interviene en la síntesis de colesterol y contribuye a su descenso. Consúmalos en un mínimo de 2 ó 3 veces por semana.

¿Cómo preparar un pescado sano?

# El pescado fresco debe tener un suave olor a mar, su carne debe ser firme y elástica. Si no fue limpiado, las escamas y los ojos deben estar brillantes.
# Toleran una variedad de hierbas y especias para ser aromatizados: hinojo, eneldo, cebolla, ajo, perejil, tomillo, limón. Uselas.
# Para realzar el sabor de los que se preparan hervidos, es bueno añadir jugo de limón o vinagre.
# Si quiere rebozarlo fácil, puede ponerlo en una bolsa de plástico con un poco de harina y sacudirlo. Antes de freírlo, sacúdalo para eliminar el exceso de harina.
# A la parrilla o a la sal, es conveniente no descamarlo.
# El pescado queda dorado y a punto cuando no esta húmedo. Entonces, séquelo con un paño, sazone con sal, pimienta y hierbas.

¿Se puede bajar el contenido graso de algunos platos?

Se puede reducir la cantidad de grasa que contiene un menú adaptándolo ligeramente. Un plato de pollo asado, papas fritas y verduras aderezadas con manteca, puede transformarse fácilmente en una comida de bajo contenido graso así: eliminar la piel del pollo, cocinar las papas al vapor o hervidas, y en lugar de manteca aderezar las verduras con un puñado de hierbas y semillas.

¿Cuál es el desayuno ideal?

Desayuno 1:

(593 calorías/11 g de grasa) 1 taza de leche entera, 2 cucharaditas de azúcar, 3 medialunas.

Desayuno 2:

(355 calorías/11 g de grasa) 1 taza de leche descremada, 3 cucharaditas de azúcar, 2 miñones, 2 cucharaditas de dulce.

Desayuno 3:

(283 calorías /1,2 g de grasa) 1 yogur descremado 0% grasa, 2 frutas chicas, 30 g de cuadraditos de avena.

 Eliana Galarza.
egalarza@viva.clarin.com.ar
Fuente: Clarin.com

consulta005@yahoo.com.ar. Ejercicios físicos: Ricardo López Santi, director de PROCORDIS, Programa de Prevención Cardiovascular de la Fundación Bioquímica Argentina, director del Programa ALAS (Adultos Libres en Actitud Saludable) Ex Presidente del Comité de Epidemiología y Prevención Cardiovascular de la Federación Argentina de Cardiología. Estrés: Néstor Vita, cardiólogo del Hospital Italiano de Rosario. Cardiología: Adrián Charask: acharask@fibertel.com.ar

Para realizar más consultas sobre este tema:

Dietas y Tratamientos NATURALES , Martha Magnin, Herbolaria, TEL: (011) 4922-8873

 Con este cuestionario se pueden evaluar los principales riesgos o aciertos nutricionales.

Vea si consume a diario los siguientes alimentos:

A. Fiambres
B. Carnes grasas
C. Huevos
D. Bizcochos o similar
E. Galletitas o alfajores
F. Frituras
G. Snacks o golosinas
H. Refrescos comunes
I. Lácteos
J. Verduras
K. Frutas

# Si respondió Sí en 3 ó más de los ítems comprendidos entre A y F, es probable que tenga un sobreconsumo de grasas.

# Si respondió afirmativamente a los puntos G y H, seguro que consume un exceso de calorías a través de productos no aconsejados para la alimentación habitual.

# Si respondió negativo a los puntos J y K, su alimentación es carente en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.

Ejercicios físicos: rutinas para entrar en movimiento

La actividad física en general es una herramienta indispensable para controlar el aumento de las grasas en sangre, como el colesterol denominado malo y los triglicéridos. Pero como valor agregado el ejercicio desarrollado cotidianamente, es el mejor camino para elevar el colesterol bueno, el que tiene un efecto protector sobre las arterias. La consigna es dejar de ser sedentarios. Antes de empezar a ponerse en movimiento, recuerde consultar con su médico y tener en cuenta estas consideraciones:

# Están recomendadas todas las actividades aeróbicas, como caminar, andar en bicicleta y nadar.

# Los ejercicios realizados exclusivamente con pesas no parecen reducir las grasas en la misma proporción, por lo que se recomienda a quienes optan por el gimnasio destinar un 50 por ciento del tiempo a la bici o a la cinta deslizante.

# Es esencial elegir una actividad que resulte placentera para asegurarse continuidad, y es fundamental practicarla con una intensidad moderada para no exponerse a lesiones musculares u óseas.

# La edad condiciona la intensidad y tipo de actividades. Pero recuerde que el ejercicio está indicado a toda edad porque ayuda a mejorar la calidad de vida.

# Antes de empezar debe contar con el asesoramiento de un profesor de Educación Física y una evaluación médica previa.

# Para diseñar la rutina hay que tener en cuenta la edad, el tiempo que pasó sin tener una actividad regular, si está excedido de peso y el consumo de tabaco. Esos datos darán una idea aproximada de las características que debe tener la rutina en cuanto a duración de cada sesión y frecuencia semanal. Siempre se comienza en un nivel por debajo de las posibilidades para ir incrementando de a poco.

¿Cómo debe ser un buen programa de caminata?

# Si se trata de un individuo sin actividad física durante mucho tiempo es bueno comenzar con la rutina de caminar entre 30 y 60 minutos día por medio.

# Se debe iniciar con unos minutos dedicados a ejercicios de calentamiento y elongación.

# Luego comienza la caminata realizada a paso vivo y sin detenerse para terminar con 5 minutos destinados a la recuperación con elongación de los grupos musculares que se ponen en actividad, los de las piernas. Después de unos días de reiterar este esquema se podrá incorporar un pequeño trote de 1 minuto por cada 3 minutos de caminata para ir aumentando progresivamente atendiendo a la resistencia de las piernas, a una adecuada respuesta respiratoria y a una frecuencia cardíaca acorde con la edad.

# Para medir su frecuencia cardíaca puede colocar la mano derecha sobre el pecho izquierdo. Con un reloj puede establecer la cantidad de latidos en 6 segundos y luego multiplicar esa cifra por 10, así obtiene la frecuencia por minuto. Por ejemplo, si contabilizara 11 latidos en seis segundos, la frecuencia cardíaca será de 110 por minuto. Un joven puede llegar a 150 ó 160 por minuto, y debe en ese momento reducir la intensidad del trote o comenzar a caminar: no es conveniente que se detenga en forma brusca.

# El límite establecido por la frecuencia cardíaca baja a medida que se trata de un individuo de mayor edad. Si se tratara de uno de 50 años no sería conveniente pasar de 140 latidos; a los 60, de 130 y, mayores de 70 años, no superar los 120 latidos por minuto. Estos valores son orientadores y pueden modificarse en la medida que se trate de personas entrenadas o que realicen actividad en gimnasios especializados bajo supervisión adecuada.

# El límite impuesto por la frecuencia cardíaca tiene que ver con no llevar al corazón a un nivel de trabajo excesivo que lo ponga en zona de riesgo. ? Luego de unos meses de ser consecuentes con esta modalidad comenzará a notar un incremento del rendimiento físico, que irá de la mano de un descenso del colesterol malo y un aumento del bueno. El secreto es la continuidad.

# Una vez que ha incorporado el hábito, puede ir aprendiendo la forma de combinar diferentes formas de hacer actividad física y encontrar las modalidades que mayor interés le despierten.

Estrés: regular las emociones, una prioridad

El estrés produce cambios metabólicos que, cuando se perpetúan, incluyen la liberación de catecolaminas (que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial), la liberación de glucosa y ácidos grasos libres. Eso -que en esencia debería ser breve y prepararnos para la sensación de peligro- cuando se extiende y se repite puede producir una aceleración de la aterosclerosis.

Desde el Hospital Italiano de Rosario recomiendan:

# Realizar ejercicios de relajación.

# Practicar deporte o actividad física (no menos de 3 veces por semana, al menos 40 minutos).

# Dormir, por lo menos, 8 horas. ? Detectar su ambiente (laboral, familiar, afectivo) y proponer cambios para reducir las tensiones.

# Fijar prioridades y respetarlas. Aprender a decir NO.

# No anticipar imaginariamente acontecimientos (esperar hechos).

# No rumiar broncas horas o días.

# Confiar en sus capacidades y afrontar los problemas como si fueran desafíos.

# Organizar el tiempo, no hacer varias cosas a la vez.

# No esperar todas las respuestas a los problemas ni plantear los conflictos como absolutos.

# Armar proyectos personales, concretos, factibles a corto plazo.

Fuentes: Alimentación: Horacio A. Orlando, cardiólogo y psicoterapeuta especializado en obesidad y Solange M.N. Leban, nutricionista especializada en obesidad, miembros de la comisión directiva SAOTA ( Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios ).

Para realizar más consultas sobre este tema:

Dietas y Tratamientos NATURALES , Martha Magnin, Herbolaria, TEL: (011) 4922-8873

consulta005@yahoo.com.ar. Ejercicios físicos: Ricardo López Santi, director de PROCORDIS, Programa de Prevención Cardiovascular de la Fundación Bioquímica Argentina, director del Programa ALAS (Adultos Libres en Actitud Saludable) Ex Presidente del Comité de Epidemiología y Prevención Cardiovascular de la Federación Argentina de Cardiología. Estrés: Néstor Vita, cardiólogo del Hospital Italiano de Rosario. Cardiología: Adrián Charask: acharask@fibertel.com.ar


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