Buenasiembra

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¿Está consumiendo grasas en exceso?

Con este cuestionario se pueden evaluar los principales riesgos o aciertos nutricionales.

Vea si consume a diario los siguientes alimentos:

A. Fiambres
B. Carnes grasas
C. Huevos
D. Bizcochos o similar
E. Galletitas o alfajores
F. Frituras
G. Snacks o golosinas
H. Refrescos comunes
I. Lácteos
J. Verduras
K. Frutas

# Si respondió Sí en 3 ó más de los ítems comprendidos entre A y F, es probable que tenga un sobreconsumo de grasas.

# Si respondió afirmativamente a los puntos G y H, seguro que consume un exceso de calorías a través de productos no aconsejados para la alimentación habitual.

# Si respondió negativo a los puntos J y K, su alimentación es carente en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.

Ejercicios físicos: rutinas para entrar en movimiento

La actividad física en general es una herramienta indispensable para controlar el aumento de las grasas en sangre, como el colesterol denominado malo y los triglicéridos. Pero como valor agregado el ejercicio desarrollado cotidianamente, es el mejor camino para elevar el colesterol bueno, el que tiene un efecto protector sobre las arterias. La consigna es dejar de ser sedentarios. Antes de empezar a ponerse en movimiento, recuerde consultar con su médico y tener en cuenta estas consideraciones:

# Están recomendadas todas las actividades aeróbicas, como caminar, andar en bicicleta y nadar.

# Los ejercicios realizados exclusivamente con pesas no parecen reducir las grasas en la misma proporción, por lo que se recomienda a quienes optan por el gimnasio destinar un 50 por ciento del tiempo a la bici o a la cinta deslizante.

# Es esencial elegir una actividad que resulte placentera para asegurarse continuidad, y es fundamental practicarla con una intensidad moderada para no exponerse a lesiones musculares u óseas.

# La edad condiciona la intensidad y tipo de actividades. Pero recuerde que el ejercicio está indicado a toda edad porque ayuda a mejorar la calidad de vida.

# Antes de empezar debe contar con el asesoramiento de un profesor de Educación Física y una evaluación médica previa.

# Para diseñar la rutina hay que tener en cuenta la edad, el tiempo que pasó sin tener una actividad regular, si está excedido de peso y el consumo de tabaco. Esos datos darán una idea aproximada de las características que debe tener la rutina en cuanto a duración de cada sesión y frecuencia semanal. Siempre se comienza en un nivel por debajo de las posibilidades para ir incrementando de a poco.

 

¿Cómo debe ser un buen programa de caminata?

# Si se trata de un individuo sin actividad física durante mucho tiempo es bueno comenzar con la rutina de caminar entre 30 y 60 minutos día por medio.

# Se debe iniciar con unos minutos dedicados a ejercicios de calentamiento y elongación.

# Luego comienza la caminata realizada a paso vivo y sin detenerse para terminar con 5 minutos destinados a la recuperación con elongación de los grupos musculares que se ponen en actividad, los de las piernas. Después de unos días de reiterar este esquema se podrá incorporar un pequeño trote de 1 minuto por cada 3 minutos de caminata para ir aumentando progresivamente atendiendo a la resistencia de las piernas, a una adecuada respuesta respiratoria y a una frecuencia cardíaca acorde con la edad.

# Para medir su frecuencia cardíaca puede colocar la mano derecha sobre el pecho izquierdo. Con un reloj puede establecer la cantidad de latidos en 6 segundos y luego multiplicar esa cifra por 10, así obtiene la frecuencia por minuto. Por ejemplo, si contabilizara 11 latidos en seis segundos, la frecuencia cardíaca será de 110 por minuto. Un joven puede llegar a 150 ó 160 por minuto, y debe en ese momento reducir la intensidad del trote o comenzar a caminar: no es conveniente que se detenga en forma brusca.

# El límite establecido por la frecuencia cardíaca baja a medida que se trata de un individuo de mayor edad. Si se tratara de uno de 50 años no sería conveniente pasar de 140 latidos; a los 60, de 130 y, mayores de 70 años, no superar los 120 latidos por minuto. Estos valores son orientadores y pueden modificarse en la medida que se trate de personas entrenadas o que realicen actividad en gimnasios especializados bajo supervisión adecuada.

# El límite impuesto por la frecuencia cardíaca tiene que ver con no llevar al corazón a un nivel de trabajo excesivo que lo ponga en zona de riesgo. ? Luego de unos meses de ser consecuentes con esta modalidad comenzará a notar un incremento del rendimiento físico, que irá de la mano de un descenso del colesterol malo y un aumento del bueno. El secreto es la continuidad.

# Una vez que ha incorporado el hábito, puede ir aprendiendo la forma de combinar diferentes formas de hacer actividad física y encontrar las modalidades que mayor interés le despierten.

Estrés: regular las emociones, una prioridad

El estrés produce cambios metabólicos que, cuando se perpetúan, incluyen la liberación de catecolaminas (que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial), la liberación de glucosa y ácidos grasos libres. Eso -que en esencia debería ser breve y prepararnos para la sensación de peligro- cuando se extiende y se repite puede producir una aceleración de la aterosclerosis.

Desde el Hospital Italiano de Rosario recomiendan:

# Realizar ejercicios de relajación.

# Practicar deporte o actividad física (no menos de 3 veces por semana, al menos 40 minutos).

# Dormir, por lo menos, 8 horas. ? Detectar su ambiente (laboral, familiar, afectivo) y proponer cambios para reducir las tensiones.

# Fijar prioridades y respetarlas. Aprender a decir NO.

# No anticipar imaginariamente acontecimientos (esperar hechos).

# No rumiar broncas horas o días.

# Confiar en sus capacidades y afrontar los problemas como si fueran desafíos.

# Organizar el tiempo, no hacer varias cosas a la vez.

# No esperar todas las respuestas a los problemas ni plantear los conflictos como absolutos.

# Armar proyectos personales, concretos, factibles a corto plazo.

Fuentes: Alimentación: Horacio A. Orlando, cardiólogo y psicoterapeuta especializado en obesidad y Solange M.N. Leban, nutricionista especializada en obesidad, miembros de la comisión directiva SAOTA ( Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios ).

Para realizar más consultas sobre este tema:

Dietas y Tratamientos NATURALES , Martha Magnin, Herbolaria, TEL: (011) 4922-8873

consulta005@yahoo.com.ar. Ejercicios físicos: Ricardo López Santi, director de PROCORDIS, Programa de Prevención Cardiovascular de la Fundación Bioquímica Argentina, director del Programa ALAS (Adultos Libres en Actitud Saludable) Ex Presidente del Comité de Epidemiología y Prevención Cardiovascular de la Federación Argentina de Cardiología. Estrés: Néstor Vita, cardiólogo del Hospital Italiano de Rosario. Cardiología: Adrián Charask: acharask@fibertel.com.ar


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