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Las fuentes de hierro

Las fuentes de hierro

Una tabla con sorpresas y que pone muchos mitos en su lugar

Cuando se habla de hierro, generalmente hay una asociación con productos de origen animal.

Por lo visto anteriormente esto puede deberse a su fácil asimilación y a los hábitos carnívoros de la población. Sin embargo la observación de la tabla adjunta nos muestra gran cantidad y variedad de alimentos ricos en hierro.

En épocas en que la cría animal recibe el indeseable aporte de hormonas, antibióticos y balanceados (los cuales pasan al ser humano por cadena alimentaria), es bueno procurar el aporte de hierro a través de alternativas menos tóxicas y más confiables.

Como bien se expresa en el artículo anterior, ciertos órganos animales (sobre todo hígado y riñón) acumulan toda la toxicidad aportada por medicamentos y alimentos balanceados (metales pesados).

Respecto a los valores mencionados en la tabla, cabe señalar que deben tomarse como orientativos, dada la gran diferencia existente en distintos análisis y distintas condiciones de producción de los alimentos.

Las condiciones de suelo condicionan directamente el contenido de sales en el producto final, razón por la cual conviene siempre orientarse por cultivos orgánicos o productos de origen silvestre, evitando en lo posible el empobrecimiento generado por la producción intensiva y química.

Otro consejo es evitar los productos “enriquecidos” con hierro, ya que industrialmente se utilizan forman inorgánicas: gluconato ferroso, sulfato ferroso o fumarato ferroso.

Estas formas sintéticas son asimiladas y acumuladas en exceso en el organismo, dando lugar a riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Por este tema, algunos países europeos han prohibido la aditivación de hierro a las harinas.

La idea es que la variedad de alimentos que muestra la tabla, nos incentive a diversificar y enriquecer nuestra alimentación, evitando los riesgos generados por la toxicidad de las fuentes animales y las fuentes sintéticas industriales.

Por otra parte, como siempre conviene ser cautos y no caer en exageraciones que puedan llevarnos a padecer las consecuencias, también indeseables, de un exceso de hierro.

En el equilibrio, la variedad y la calidad de nuestros nutrientes, esta el secreto del balance natural.

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

Niños hasta los 10 años 8-10 mg

Niños hasta los 15 años 12-15 mg

Jóvenes y adultos 10-15 mg

Mujeres embarazadas 30-40 mg

Mujeres en período de lactancia 10-25 mg

Deportistas de elite 20-30 mg

SINTOMAS DE CARENCIA

Anemia, piel pálida o áspera, problemas de concentración, dificultad respiratoria, fatiga, rayas verticales en uñas, uñas frágiles, dificultades al tragar, infecciones, cefaleas crónicas, hipotiroidismo, estreñimiento, astenia, palpitaciones, arritmias, artritis, manejo del estrés.

SINTOMAS DE EXCESO

Cirrosis hepática, hipertensión, diabetes, hiperactividad, hepatitis, infecciones crónicas, migrañas, problemas emocionales (hostilidad, agresión), artritis reumatoide.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO (valor medio en mg por 100g de producto)

Espirulina 52,8

Tomates secos 39,4

Fenogreco 33,6
Algas hiziki 29,0

Menta 27,4
Agar agar 21,0

Sésamo 20,1
Algas nori 20,0

Melaza de caña 20,0
Brotes de trigo 19,8

Levadura seca 17,5
Jengibre 17,0

Coriandro 16,1
Paté de hígado 16,0

Harina de algarroba 16,0
Polen seco 15,9

Azúcar integral mascabo 15,0
Brotes de soja 15,0

Algas kombu 13,0
Algas wakame 12,9

Cebada perlada 12,3
Cacao amargo 12,2

Harina de soja integral 12,1
Semillas de zapallo 11,2

Riñón de ternera 10,0
Germen de trigo 10,0

Poroto de soja 9,8
Semillas de girasol peladas 8,9

Mijo pelado 8,8
Habas secas 8,2

Yema de huevo (3 unidades) 8,0
Perejil 8,0

Hígado de ternera 7,9
Porotos aduki 7,6

Quinoa 7,5
Pistacho pelado 7,4

Garbanzo 7,2
Lentejas 7,1

Morcilla 6,9
Porotos alubia 6,8

Durazno seco 6,5
Castañas de cajú 6,0

Hongos shiitake 5,5
Avena arrollada 5,2

Berro 5,1
Arvejas 5,0

Pan de trigo integral 5,0
Damasco seco 5,0

Almendra pelada 4,9
Harina de trigo integral 4,5

Anchoas 4,5
Espinacas 4,2

Pasas de uva 4,1
Higos secos 4,0

Fideos integrales 3,8
Ortiga 3,8

Verdolaga 3,6
Salvado de trigo 3,6

Coco rallado 3,6
Salsifí 3,5

Batatas 3,5
Sardinas 3,5

Maní 3,5
Castaña de pará 3,4

Diente de león 3,3
Cebolla deshidratada 3,3

Maíz 3,3
Trigo sarraceno 3,2

Achicoria 3,1
Harina de centeno integral 3,0

Nueces secas 3,0
Escarola 3,0

GRUPO DE LOS VEGETALES

Los vegetales aportan una variedad de vitaminas, minerales (hierro, magnesio) y fibra. Son fuente de Beta caroteno (pro -vitamina A), los vegetates de color amarillo y rojo (zanahoria, zapallo, pimiento) y las hojas verde obscuro (espinaca, nabos, acelga, diente de león, berros).

Las hojas verdes tambien aportan vitamina C, ácido fólico, hierro, calcio y magnesio. Entre las fuentes de la vitamina C se encuentran las coles de bruselas, los pimientos y los tomates.

Los granos tiernos como las arvejas, tienen una menor cantidad de vitaminas, pero son fuente de carbohidratos complejos, al igual que los granos secos (soya, fréjol, arveja, lenteja, garbanzo, chochos, habas).

Los vegetates son bajos en grasa y no poseen colesterol, excepto que se agregue grasa durante su preparación.

Para obtener un mayor aporte de fibra en la alimentación, se recomienda comer en lo posible los vegetates con cáscara.

Se aconseja consumir por lo menos de tres a cinco porciones diarias de vegetates, de los cuales por lo menos una porción debe provenir de aquellos que aportan las vitaminas A y C.

Numerosos estudios han surgerido que al comer más de una porción de vegetates del tipo de la col, el bróculi, la coliflor, el nabo, el rábano y los berros, se puede ofrecer una protección adicional para reducir el riesgo de padecer de cáncer de colon y recto.

Una porción equivale a una taza de vegetales crudos tipo hojas (lechuga, acelga, col, espinaca, berros); 1/2 taza de vegetates picados crudos; l/2 taza de vegetates picados cocinados; 1/2 taza de leguminosas cocinadas (granos secos, fréjol, arveja, lenteja, habas); una papa pequeña (3 onzas) y 1/2 taza de jugo vegetal.

Los vegetales de mejor calidad son frescos, quebradizos, firmes y de color brillante. Al seleccionarlos se deben elegir los de color verde y amarillo intenso por contener mayor cantidad de vitaminas.

Los vegetales después de cosechados, mantienen su frescura por algunas horas y se marchitan rápidamente.

Esto además de variar su aspecto, influye en la vida del vegetal, produciendo la alteración de sus tejidos y después de algunos días, la putrefacción. Para retardar este proceso, podemos colocarlos en lugares fríos o en la parte baja de la nevera dentro de bolsas plásticas.

Los vegetates que se utilicen crudos deben lavarse muy bien y preparase poco antes de su consumo. Cuando se cocinen se deben tener los siguientes cuidados para. evitar la pérdida de nutrientes:

§ Lavarlos bien.

§ No partirlos demasiado.

§ Dejarlos hervir poco tiempo.

§ No añadirles bicarbonato.

§ Cocinarlos en poco agua e introducirlos cuando ésta hierva.

Los vegetales pueden prepararse en forma de ensaladas crudas o cocidas, en guisos, purés, tortas, sopas o mezclados con otros alimentos como carnes, huevos y leche.

Con el término de tubérculos se designan a la yuca, papa, camote y zanahoria blanca. Son ricos en carbohidratos y contienen también algunas vitaminas del complejo B.

Vinculo relacionado: www.vegtijuana.com/

Datos obtenidos de:

Charpentier, Margarita - Valores nutricionales de las plantas alimenticias del norte argentino - 1998 Incupo

Dalla Via, Gudrun - Las algas - 1990 Red Edizioni

Esteves, Jorge y Salas, Hernan - Guia para una nutrición evolutiva - 1995 Salbe Ediciones

Pandiani, M. y Watts, D. - Guia para la correcta utilización de vitaminas y minerales en nutrición - 1991 Tecniche Nuove

Roediger Streubel, Stefanie - Minerales y oligoelementos para su salud - 1996 Robin Book
Universidad Liebig - Gran guía de la composición de los alimentos - 1991 Oasis

Ursell, Amanda - Alimentos saludables - 2001 Editorial El Ateneo

Valerio, Nico - Alimentación natural -1992 Arnoldo Mondadori Editore

Varios - Sistema de análisis y tratamiento nutricional - 2002 Cadre Editores


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