Buenasiembra

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Aprediendo a Respirar y a relajarse

Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que en la respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar más rápido, crecer con más facilidad, traernos un bienestar, ... etc. Y ni que decir incluso, nos evitaría muchas de las enfermedades a las que estamos acostumbrados a sufrir.

Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales:

  • el abdomen,
  • el tórax
  • la clavícula.

Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiración.

Después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente.

Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posición original.

Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.

Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular), y espiración (clavicular-torácica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo.

No fuerces si no puedes.

 

Controlando La Respiración

La respiración es muy importante para el bienestar interior, además un correcto flujo asegura una meditación bien hecha.

Así pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta conseguir que tu respiración profunda sea fácil y casi automática.

 

Esto es lo que debes hacer:

Comienza por inspirar en respiración completa como te enseñamos en el ejercicio "Aprendiendo a Respirar" contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .

Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 .

Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .

Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad.

Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volverás a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio:

inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contienes la respiración contando 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .

Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8.

Practica hasta que lo domines

Cuando hayas dominado el anterior paso seguirás al siguiente:
inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4.

Mantienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.

Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.

Repite el proceso hasta que lo domines.

Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que deberás controlar perfectamente y que podrás utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar, ...

El proceso es el siguiente:
Aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32.

Mientras estés aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tómalo con calma repítelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, déjalo hasta después de ocho horas.

Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no estás acostumbrado te puedes marear.

 

Despierta Correctamente

Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario relajarse todas las mañanas al levantarse.

La mayoría de la gente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto del día muy negativamente.

Así que aquí te vamos a enseñar una de las formas adecuadas para comenzar el día con buen pie:

Al despertarse por las mañanas no se debe abrir los ojos a medias ni estar en demasiada oscuridad.

Más bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un póster, cuadro o ventana con algo bello.

Una vez abiertos los ojos y situándonos boca arriba si no lo estábamos, estiraremos las piernas todo lo que podamos hacia la dirección a la que apuntan.

Cuando consideres que ya te has estirado lo suficiente y que las piernas están más relajadas pasa al paso siguiente.

Después siéntate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero dirígelos hacia arriba.

A continuación bosteza y si te lo pide el cuerpo frótate los ojos.

Cuando consideres que has terminado el paso anterior levántate y junta las piernas.

Ahora vas a realizar rotaciones de rodillas en la dirección de las agujas del reloj al principio y al contrario al final en igual proporción.

Después arquea la espalda y sitúa durante un rato las manos en los riñones. Así ya estarás listo para comenzar el día de una manera despierta y más optimista.

 

Empieza Saludablemente el día

Te invitamos a conseguir deshacerte de la pesadez del día a través de un ejercicio preventivo que ayudará no sólo a tu cuerpo a través del estiramiento sino también ayudará a activar tus centros energéticos.

Este ejercicio es muy fácil de realizar sea cual sea tu estado corporal.

Para ello deberás realizar lo siguiente:

La posición de partida será de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco flexionadas, brazos y hombros caídos y relajados.

Comenzaremos a inspirar profundamente.

Cuando hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a la vez que nos vamos doblando por la cintura, bajando nuestro tronco y brazos hasta poder llegar a tocar el suelo con los dedos.

Si no tienes la suficiente flexibilidad no te preocupes, estírate hasta donde puedas.

Cuando hayas llegado hasta abajo y ya hayas expulsado todo el aire, comenzarás a levantar el tronco y los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando.
Así poco a poco sigue estirando tu tronco hacia arriba junto con tus brazos y palmas de la mano estiradas.

De manera que termines el ciclo de inspiración un poco antes de que tus manos se toquen por encima de tu cabeza y tu tronco esté completamente estirado.

Después, ya con el cuerpo lo más estirado hacia arriba posible, haz que tus manos se toquen por encima de tu cabeza mientras ésta se echa despacio hacia atrás a la vez que vas exhalando de un modo natural.

Termina el proceso con la cabeza lo más hacia atrás que te sea posible y con la boca abierta. Mantente así durante unos instantes y después vuelve a la posición inicial.
Realiza este ejercicio todas las mañanas después de haberte levantado y antes de desayunar. Verás como te vitalizará el resto del día.

 

Libera Tensión de Hombros y Cuello

Vivimos en una sociedad imperantemente estresante, donde se requiere continuamente nuestra atención y el bien llevar de nuestras responsabilidades.

Toda esa tensión que soportamos se va acumulando en nuestro cuerpo quien de alguna manera intenta que se elimine.

Lo más común suele ser dirigir toda esa tensión hacia nuestros hombros y cuello, agarrotándolos de tal manera que si te los tocas notarás casi una piedra.

Lo mejor para relajarlos es el masaje, pero casi nadie puede recurrir todos los días a ello, así que aquí te proponemos un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podrás utilizar en cualquier parte y en cualquier momento en el que notes que la tensión se vuelve a apoderar de tu cuerpo.

Esto es lo que debes hacer:

Lo primero es buscar una posición cómoda para realizar el ejercicio.

Obviamente si lo vas a ejecutar en el trabajo tendrás que amoldarte a lo que puedas. Puedes hacerlo de pie o sentado, como a ti mejor te convenga.

Después deja los hombros y brazos caídos con la espalda recta.

Si estás muy tenso, este simple movimiento puede llevarte un rato.

Se trata de que procures relajar y estirar esa parte del cuerpo.

Tómate el tiempo que necesites para ello. Cierra los ojos y realiza todo el ejercicio con los ojos cerrados.

Una vez que ya tengas los hombros y brazos caídos, ve girando poco a poco la cabeza hacia la derecha como si quisieras ver algo en esa dirección, pero sin inclinarla hacia los lados.

Procura que el movimiento sea lento y recto.

Cuando hayas llegado tu límite derecho (sin forzar), mantén la posición de la cabeza y cuenta hasta 10.

Después vuelve la cabeza lentamente hacia el centro.

Mantén la cabeza en el centro relajada mientras cuentas hasta 5.

A continuación repite el proceso de girar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda.

Una vez que hayas llegado a tu límite (sin forzar) mantén la posición de la cabeza mientras cuentas hasta 10.

Después vuelve lentamente hacia el centro. Una vez llegado de nuevo al centro mantén la posición hasta contar 5.
Ahora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia abajo. Recuerda hacerlo despacio.

Cuando hayas llegado a tu posición límite (sin forzar) mantén la posición mientras cuentas hasta 10.

Después vuelve lentamente al centro.

 

De nuevo en el centro mantén la posición mientras cuentas hasta 5. Ahora dirigiremos muy despacio la cabeza hacia atrás hasta llegar a tu límite (sin forzar) y cuando hayas llegado abre la boca de manera que te sientas cómodo.

Después mantén la posición mientras cuentas hasta 10. Cuando termines, cierra la boca y vuelve al centro.

De nuevo en el centro mantén la posición y cuenta hasta 5. Ahora nos vamos a centrar en los hombros que deberían seguir caídos y relajados.
Para ello respiraremos profundamente tres veces y comenzaremos con el ejercicio. Levanta los hombros lo que puedas (sin forzar) y comienza a realizar rotaciones giratorias hacia adelante y despacio.
Realiza 10.

Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros caídos y relajados mientras cuentas hasta 5.

Después vuelve a respirar profundamente tres veces. Ahora realizarás el mismo movimiento con los hombros que hiciste antes, pero ahora las rotaciones giratorias serán hacia atrás. Realiza 10.

Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros caídos y relajados mientras cuentas hasta 5.

Para terminar, ve levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados, y junta las manos por encima de tu cabeza mientras cuentas hasta 10.

Después regresa los brazos hacia abajo lentamente y retoma una posición normal.
Respira de nuevo profundamente tres veces.

 

Respiración Energética

Este tipo de respiración es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos.
Es una respiración muy indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad.

El ejercicio consta de los siguientes pasos que deberás hacer lentamente:

Nos situaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados pegados al cuerpo.

Después inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se hará conteniendo la respiración.

Inmediatamente después levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal con respecto a nuestro tronco.

Las manos deben estar con la palma hacia abajo.

Después cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puños cerrados con presión.

A continuación flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.

Después los estiraremos, sin aflojar la tensión de los puños, hacia el frente haciendo fuerza como si empujáramos un mueble.

Después los bajamos sin perder la tensión hacia la posición inicial, a lo largo de nuestro cuerpo. Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
Descansamos y respiramos con normalidad.

 

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc..

Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.

Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.

Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.

Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.

Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.

Respira despacio, pero a gusto.

Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.

Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado.

Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.

Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.

Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.

Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.

Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.

Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.

Y durante un ratito disfruta de él.

Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.

Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

 

Ejercicio de Relajación Mental

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.

Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.

Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar plenamente:

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.

El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.

Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación

Respira profundamente tres veces.

Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.

Tómate el tiempo que necesites.

Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.

Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.

Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.

Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.

Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.

No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

 

Ejercicio de Relación de Cuerpo y Mente

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.

Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.

La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.

Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.

Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...

El ejercicio consta de los siguientes pasos:

Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.

No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.

Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas.

Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración.

Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.

Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.

Mantén dicho movimiento durante unos minutos.

A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.

Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.

Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.

Muévete durante unos minutos.

Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.

Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.

Tu no tienes que pensar nada.

Disfruta así durante unos minutos.

Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.

A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.

Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.

Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.

Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.

¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.

Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.

Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.

Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música.

Después ya puedes encender la luz.

Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

 

Máxima Relajación

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.

Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.

Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.

Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:

Paso 1: preparación

Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.

Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.

Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.

A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.

Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.

Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.

Paso 2: instauración de la tranquilidad

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.

Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.

Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.

Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.

No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

Paso 3: fase de pesadez

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.

Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.

Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.

No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

Paso 4: fase de calor

En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.

El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.

Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.

Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.

No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

Paso 5: fase de regulación cardiaca

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.

Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.

Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo.

Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Paso 6: fase de regulación respiratoria

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.

Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.

Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.

Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.

No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales

En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.

El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.

El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación.

Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Paso 8: fase de regulación cefálica

Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.

Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.

Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.

Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.

Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.

Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.

Te asombrará la calma que emanarás.

Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

 

FUENTE: www.evolucionar.net/

Poesía

Este trabajo fue realizado en equipo como el conocido juego de escribir un verso y doblar la página para que el otro no sepa qué se escribió antes.

La consigna fue que volcaran en el papel todo lo que les saliera de adentro. La reacción del grupo al leer la poesía fue de admiración. El comentario de uno de ellos fue: "Y eso que no nos pusimos de acuerdo".

POESIA

Las rosas perladas de rocío.
En las mañanas el sol resplandece
en el hermoso cielo azul,
y una mirada te pido con temor,
casi con miedo.

En la densidad de ciertas noches
la noción del sol se halla distante.

La calidez de tu aliento.
En los jardines se aspira
el hermoso aroma de las flores.

Las auroras más brillantes
suelen tener la opacidad
de la más lóbrega noche.
Es que te quiero.

El crepúsculo que señala el fin del día
tiene un gran encanto.
Toda existencia tiene la necesidad
de esa ambigüedad que le da exquisitez
a lo que no se puede crear.

Que lo Disfruten!


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